뇌를 젊게하는 방법: 음식과 스트레스 조절

뇌를 젊어지게 하는 방법에는 또 어떤 것들이 있을까? 뇌를 건강하게 하기 위해서 근육처럼 필요한 영양소를 공급해 주어야 한다.

그렇다면 뇌를 건강하게 만드는 좋은 식품에는 어떤 것들이 있을까

 

뇌 기능 향상에 도움이 되는 식품

일반적으로 심장에 해로운 것은 뇌에도 해롭다. 튀긴 감자칩은 배에 기름을 축적시킬 뿐만 아니라 일부는 동맥을 통해 뇌로도 간다. 포화지방산을 많이 먹으면 뇌혈관을 막히게 하여 뇌졸중의 위험성을 높이지만, 생선에 많이 함유되어 있는 오메가 3 지방산은 동맥을 깨끗하게 하여 뇌 건강에 좋다. 이들은 신경전달물질을 개선해 주므로 우울증에도 효과가 있다.

 

식품 이외에도 뇌를 더 젊게 하는 것에는 단연 스트레스도 중요하다.

 

스트레스를 줄이자

스트레스가 우리에게 해롭기만 한 것은 아니다. 우리 몸이 기능을 발휘할 수 있도록 하는 생리적 기전으로서 마감 시간을 지키게도 하고, 산에서 들짐승을 만났을 때 도망가게도 한다. 조치를 취해야 할 상황에서 싸우게 하거나, 도망가게 하는 소위 '대결 또는 도피' 반응의 과정이다. 이러한 스트레스가 높은 수준에 달했을 때부터 스트레스느 해를 끼치게 된다. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 작용 때문인데, 스트레스가 많을수록 코르티솔의 분비가 많아진다. 이 분비선이 다 소진하고 나면 코르티솔은 감소하는데 이때가 가장 위험한 상황이다.

사실상 마감 시간을 지키거나 애들 학교 보내기 등의 일상적인 일과 같은 스트레스 때문에 우리 뇌가 늙는 것은 아니다. 뇌는 큰 스트레스나 작은 스트레스가 지속적으로 쌓이면 늙게 된다. 여러 해 동안 연구자들이 강한 성격 유형인 A형 성격이 여러 가지 질병을 초래할 수 있다고 믿었지만 단지 열심히 일하거나 성공하기 위해 노력한다고 해서 뇌가 늙는 것은 아니다. 또한 자전거 바퀴에 바람이 샌다거나 주차장에서의 접촉사고 같은 중간 정도의 일회성 스트레스에도 우리 뇌는 거뜬하다. 이런 문제들은 물론 중요하지만 해결이 가능하기 때문이다. 반면에, 적은 스트레스라도 계속 지속적으로 반복되면 곧 병으로 이어진다. 

인생의 스트레스를 줄임으로써 젊음을 유지할 수 있다. 주요 스트레스가 빼앗아갈 수 있는 인생의 32년 가운데 30년을 이런 방법으로 돌려받을 수 있다. 추천하고 싶은 좋은 방법 두 가지는 웃음과 명상이다. 불안, 긴장 및 스트레스를 줄여주는 웃음은 1~7년 또는 8년까지 젊게 할 수 있다. 명상은 뇌세포를 유지시켜 기억력 감퇴를 막을 뿐만 아니라 불안과 우울 등을 예방하기도 한다. 조용한 방에 눈을 반쯤 감고 앉아 호흡에 집중하면서 명상을 하게 되면 마음이 맑아지고 몸이 이완되면서 건강에 좋다.

 

 

뇌에 좋은 비타민과 보조식품

엽산, 비타민 B6, B12

호모시스테인이 높아지면 뇌졸증 위험성도 두 배로 높아진다. 호모시스테인은 동맥내막을 구성하는 세포 사이에 작은 구멍을 만들어 동맥을 퇴행시키고 죽상판과 염증을 일으킨다. 엽산을 보조제로 800mcg 또는 식사로 1,400mcg 정도 섭취하면 호모시스테인 농도는 급격히 줄어 해를 끼칠 위험성도 낮아진다. 나이가 들면 식사로 섭취하는 엽산의 양이 줄면서 혈중 엽산 농도도 같이 떨어진다. 엽산 결핍증은 노인에게서 가장 흔히 나타나는 비타민 결핍증이다. 엽산은 아스파라거스, 양배추, 콩, 해바라기씨 등에 많이 함유되어 있다. 또한 우리 대부분은 비타민 B6와 B12가 부족한데, 비타민 B6는 닭고기, 바나나, 토마토 졸임 등에 많고, 비타민 B12는 연어, 참치, 햄버거, 양고기, 현미 등에 많이 포함되어 있다. 800mcg의 엽산, 6mg의 비타민 B6, 식사로 800mcg 또는 보조제로 25mcg의 비타민 B12를 3개월만 섭취해도 1~2년 젊어질 수 있고, 3년 동안 섭취하면 3~7년은 젊어질 수 있다.

 

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 심혈관 질환 노화를 막는 역할을 한다고 알려져 있다. 코엔자임 Q10은 심장 뿐만 아니라 뇌의 노화 방지에도 도움을 준다. 신체 각 장기에 자연적으로 존재하는 코엔자임 Q10은 세포 수준에서의 에너지 대사를 촉진시키는데, 특히 근육과 뇌 및 신경세포에서 활발하게 작용한다. 신체는 비타민 C와 B군, 그리고 엽산이 충분할 때만 코엔자임 Q10을 충분히 만들어낼 수 있다. 파킨슨병과 고혈압 연구에서 1,200mg의 고단위 코엔자임 Q10은 파킨슨병의 증세를 감소시키고, 혈압을 떨어뜨리는 효과를 보았다. 이런 연구들을 종합해 보면 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람들로부터 심부전, 파킨슨병, 당뇨, 고혈압 등을 앓는 사람들에게 이르기까지 많은 사람들이 코엔자임 Q10의 혜택을 누릴 것으로 보인다.

리포산과 카르니틴

생쥐 실험결과, 이 두 가지 물질이 인지 기능을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌다. 늙은 쥐에게 이 물질들을 주사하였더니 미로 끝에 있는 먹이를 주사를 맞지 않은 다른 늙은 쥐보다 훨씬 빨리, 거의 젊은 쥐들만큼이나 신속하게 찾아냈다. 카르니틴은 세포 사이의 에너지 전달에 관여하는 아미노산이며, 동물 연구룰 통해 동맥경화를 예방하고 기억력을 개선하는 효과가 있음이 밝혀졌다. 60세 이상이 되면 카르니틴 역시 신체 에너지 대사에 관여하여 포도당과 산소가 일으키는 핵산 손상을 줄여 줄 것으로 보인다. 아직 확실치는 않지만 앞으로의 연구에 기대를 걸 만한다. 

 

리스버라트롤

이 물질은 적포도주에 많이 있는 플라보노이드로, 세포 속의 파워플랜트라고 할 수 있는 미토콘드리아 내의 DNA 노화를 감소시킨다. 이 플라보노이드들은 항산화제로 작용하면서 동맥과 면역계의 노화를 막는다. 포도 껍질에 리스버라트롤이 다량 함유되어 있는데, 적포도주에는 포도 껍질 성분이 상당히 많이 녹아 있다. 최대의 건강효과를 얻기 위해서는 남자는 하루에 1~2잔, 여자는 빈 잔에서 한잔 정도가 적당하다. 

 

SAMe

자연적으로 존재하는 아미노산인 SAMe은 우울증 관련 신경전달물질을 조절함으로써 우울증을 치료한다. 대부분의 항우울제는 심각한 부작용을 수반하지만 SAMe는 상대적으로 부작용이 적다. 날마다 800~1,200mg을 공복에 섭취하면 된다. 성요한초목 또한 항우울작용과 관련이 있는지 많이 연구해 왔으나 다른 약물과 상호작용하는 것이 문제가 될 수 있다. 예를 들어, 피임약과 같이 복용하면 효과가 거의 없을 수도 있다. 반면 SAMe는 경증의 우울증에 다른 약물과의 상호작용 없이 같은 효과를 보인다.