심장을 더 젋게 하는 방법 - 3

가족력이 없는지 확인해 보고 습관을 고치자

잘 보면 어느 집이나 습관적으로 푸짐한 만찬을 즐기는 사람이 한두 명씩은 있다. 부모나 가까운 가족 구성원이 심장병을 앓고 있거나 이른 나이에 동맥경화가 진행되어 다면 다른 사람보다 심혈관계 질환 발생 확률이 높다. 비정상적인 지질 형성, 고혈압, 고 호모시스테인혈증은 유전될 수 있다. 그러나 생활습관 또한 물려받기 때문에 가족력에 심장 질환이 있는 사람이 있다면 심장에 안 좋은 생활습관은 없는지 특별히 주의해야 한다. 그렇게 하면 유전적인 위험성까지 충분히 극복할 수 있을 것이다.

 

 

필요한 약을 복용하자

약품 가운데는 신체에 매우 훌륭한 예방 효과를 주는 영양제나 보조제가 있다. 그 가운데 우리의 심장을 위해 엄선한 최고의 약들을 소개해 보겠다.

 

아스피린

세상 그 누가 이 하얗고 작은 알약이 심장에 그토록 강력한 효과를 발휘할 것이라 생각했겠는가. 아스피린이 심혈관계 질환 예방에 효과가 뛰어나다는 것은 점점 더 분명해지고 있다. 신뢰할 만한 한 연구에서는 정기적으로 아스피린을 복용하면 심장 발작 발생률이 44%나 줄어든다고 보고했다.

아스피린은 혈소판이 뭉치는 것을 막아주고 동맥에 염증이 생길 가능성을 줄여준다. 물론 부정적인 면도 있다. 아스피린이 위점막에 산으로 작용해서 위벽을 자극하고 위 보호막을 손상시킬 수 있기 때문이다. 한편 혈액 응고를 억제하는 아스피린의 특징이 위궤양 환자들에게는 출혈을 더 일으킬 수 있으니 주의해야 한다. 하지만 이러한 부작용 정도는 아스피린을 복용하고 따듯한 물을 반잔 정도 마시면 충분히 줄일 수 있다.

아스피린은 그만큼 심장병 예방 효과가 크기 때문에 남성은 35세 이상, 여성은 40세 이상일 경우 하루에 아스피린 반 알 정도를 평생 복용하는 것도 생각해 볼 만하다. 아스피린을 복용해 효과를 보고자 한다면 최소 3년 이상 꾸준히 복용해야 한다. 하루에 한 번 아스피린을 복용하면 55세 기준으로 봤을 때 평균 2~3년 더 젋게 살게 해 준다.

 

종합비타민제

종합비타민제는 심장에 좋은 미세 영양소의 샘이라고 할 수 있다. 마그네슘은 심장리듬을 안정적으로 유지해 주고, 칼슘은 혈압을 낮춰주며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 혈관 염증도 줄여준다. 비타민 C와 비타민 E는 항산화제 역할을 한다. 이 모든 영양소는 각각 따로 쓰는 것보다 같이 쓰면 더 강력한 효과를 볼 수 있다. 단, 스타틴계열의 고지혈증 약을 복용하고 있다면 비타민 C나 E 복용량을 100mg 하루 두 번과 100IU 하루 한 번 정도로 줄여야 한다. 비타민 C와 E는 스타틴 계열 약의 콜레스테롤에 대한 효과에는 영향이 없이 항염증 작용을 억제할 뿐이다. 그럼에도 불구하고 스타틴의 항염증 효과는 40% 이상 유지된다.

칼륨은 동맥 혈관을 건강하게 해 주고, 주로 음식물에서 섭취하는데, 하루에 과일을 네 개 정도 먹으면 좋다. 특히 좋은 과일은 바나나, 아보카도, 멜론 등이다. 단 비타민 A를 2,500IU 이상 섭취하는 것은 좋지 않다. 비타민제를 적절하게 복용해 준다면 실제 신체나이보다 여섯 살은 더 젊어질 수 있다. 

 

엽산

비타민 B는 여러 면에서 건강에 필수적인 영양소다. 특히 심장에서는 매우 중대한 역할을 한다. 하루에 800 mcg 복용하면 호모시스테인을 정상 수치로 낮추고, 호모시스테인 수치가 26mg/dl인 사람은 6년이나 더 젊게 만들어준다. 식품을 섭취해서 몸에 필요한 엽산을 모두 공급하기는 어렵다. 그러므로 충분히 섭취하기 위해서는 비타민 B6와 B12를 복용해야 한다.

 

잠을 규치적으로 자자

수면부족이 혈관의 노화를 일으키는데 뚜렷한 이유는 밝혀지지 않았다. 여러 연구를 통해 나온 취적의 수면 시간은 남자는 7~8시간이고, 여자는 6~7시간이다. 수면을 통해 신체가 피로를 말끔히 씻어내지 못한다면 한두 시간은 의자에 앉아 꾸벅꾸벅 졸기 마련이다. 그러므로 되도록 권장 수면 시간을 지키는 것이 좋다. 잠이 부족하면 뇌에서 즐거움을 유발하는 세로토닌 분비량이 줄어드는데, 그것을 보상하기 위해 단 음식이나 담배 같은 유해 물질을 많이 섭취하려 든다. 수면의 중요성을 무시하는 것은 모든 건강을 해치려고 마음먹는 것과 같다. 그대로 놔둔다면 좋은 음식을 먹는다 해도 아무 소용이 없다. 심장과 혈관을 더 젊게 하는 숙면 방법은 아래 방법을 사용하면 도움이 된다.

 

수면을 잘 이루는 몇 가지 수칙

1. 일정 시간 틀에 맞추자

신체 시계는 아기 때 가장 잘 작동한다. 신체 시계는 당신이 하루 종일 일을 했건, 놀았건 매일 같은 시간에 깨어난다. 그래서 주말인데도 주중 기상 시간 1시간 이내에 일어날 수 있는 것이다. 

 

2. 체온을 낮춰 주어라

가장 이상적인 조건은 차갑고 어두운 방이다. 잠이 잘 오지 않는다면 방의 기온을 낮추거나 옷을 벗거나 해서 체온을 더 떨어뜨려 보자.

 

3. 자기 전에 약간의 음식을 먹어라

멜라토닌이 함유된 음식을 먹으면 좋다. 귀리나 옥수수, 쌀 또는 전곡류의 파스타나 야채 같은 세로토닌을 함유한 복합당류를 섭취한다. 저지방 우유 같은 고전적인 방법을 써 보는 것도 괜찮다. 물론 카페인 식품을 먹는다거나 자기 전에 운동하는 것은 금물이다.

 

4. 침실은 자기 위한 용도로만 사용하자

회사에서 가져온 서류나 컴퓨터, 태블릿은 당장 침실 밖으로 내놓자. 특히나 침실에서 핸드폰으로 유튜브나 OTT를 보는 경우가 많은데 이런 시청이 잠을 방해하기도 하고 바로 깊은 잠을 잘 수 없게 만든다. 푹 자고 싶다면 핸드폰은 바로 두고 책을 읽거나 명상을 하며 잠을 청하는 것을 추천한다.