심장을 더 젊게 하려면 어떻게 해야할까?

심장을 더 젊게 하려면 다음과 같이 하면 된다. 하나하나씩 해보면서 심장관리를 해주도록 하자.

 

1. 건강 수치를 체크하자

 

신체 주요 수치들을 잘 파악해 둔다면 심장병도 예측할 수 있고 그 밖의 위험 신호도 더 빠르게 알 수 있다. 다음 아래 검사들로 자신의 몸상태를 정확하게 알아보자.

 

혈압검사

혈압계는 이제는 병원에 가도 로비에 있을 만큼 흔히 볼 수 있는 기기이다. 혈압이란 혈액이 흐르면서 동맥 혈관벽을 가하는 힘의 양을 말하는데 혈압이 높으면 그 힘이 동맥 혈관을 두들겨 홈을 만든다. 그러나 고혈압의 경우 대개는 별다른 증상이 없기 때문에 무시해 버리기 쉽다. 고혈압은 간단한 약물을 복용하거나 운동이나 식사 등 생활습관을 통해 바꾸는 것만으로도 치료가 가능하다.

 

혈액검사

정기적으로 혈액을 검사하면 심장건강정보를 한 눈에 알 수 있다. 혈액검사로 알 수 있는 사실들을 알아두고 혈액검사 할 때마다 자세히 들여다보자.

 

콜레스테롤

이름은 많이 들어봤는데 콜레스테롤이 뭔지는 정확하게 모르겠다. 뭔가 콜레스테롤이 좋지 않은 것만은 알겠는데 정확히 무슨 말인지는 모르겠다. 

저밀도지단백(LDL)이 운반하는 저밀도콜레스테롤은 소위 나쁜 콜레스테롤이다. 저밀도콜레스테롤은 쉽게 부서지며 홈이 파이거나 구멍이 생긴 동맥 벽에 쌓인다. 총 콜레스테롤 수치는 별로 중요하지 않다. 총콜레스테롤은 저밀도콜레스테롤(LDL)과 고밀도콜레스테롤(HDL)로 나뉘는데 이 둘은 작용이 매우 다르다.

첫 글자로 둘 사이의 차이를 기억할 수 있다. 

L은 나쁜 Lousy를 의미하고, H는 Healty를 의미한다. 저밀도 콜레스테롤이 수치가 높게 나온다는 것은 콜레스테롤, 단당류, 트랜스지방산, 포화지방산이 많은 갈비나 지방분이 많은 빵 같은 음식을 많이 먹기 때문이다. 뿐만 아니라 유전적인 면도 있기 때문에, 가족력이 있는 사람들은 항시 콜레스테롤을 관리해 주는 것이 좋다. 

대부분 라벨에 칼로리가 적혀 있으므로 라벨을 꼼꼼히 읽어보고 선택하는 것을 습관을 들이도록 하자. 이제는 제품을 구매해도 구성표나 칼로리를 확인해 보는 것이 중요하다.

 

호모시스테인

단백질이 소화되는 과정에서 생기는 부산물이다. 동맥벽에 패인 홈을 만들고 염증을 일으킨다. 물리적으로 마치 동맥벽에 포격을 가하는 작은 유리조각과 같은 작용을 한다. 호모시스테인 수치가 높을 경우 비티만인 염산을 복용하면 쉽게 낮아진다. 호모시스테인 목표 수치는 94mg/dl이하여야 한다.

 

C반응단백

고감도 C반응단백(hs-CRP)은 만성부비동염, 요로감염증, 잇몸 염증 등 신체 내의 모든 염증 정도를 측정하는 것이다. 수치를 높아지면 심장 질환 위험이 높아진다. 신체 내에서 일어나는 염증은 어떠한 것이든 혈관 내 염증으로 연결되기 때문이다. 2만 8천 명을 대상으로 실시한 'WHI연구'에 의하면 hs-CRP가 상승된 그룹이 가장 낮았던 그룹에 비해 심혈관계 질환으로 사망하는 비율이 3.1배나 되었다. 항생제를 쓰거나 운동, 아스피린, 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염진통제, 스타틴계 고지혈증 약 등으로 hs-CRP를 감소시키는 방법이 있다.  

 

혈당

혈당은 100mg/dl이하로 관리해야 한다. 당뇨병에 걸렸을 때, 혈당이 너무 높으면 동맥 혈관이 부드러워지고, 동맥 혈관을 수축시키는데 관여하는 포스포키나아제를 꼼짝 못 하게 붙들어놓음으로써 동맥에 상처를 입힌다. 포스포키나아제가 없으면 동맥벽에 구멍이나 틈이 생길 위험도가 아주 높다. 그러므로 당뇨병이 없다 하더라도 단당류나 포화지방산과 트랜스지방산이 많이 포함된 젤리나 도넛 같은 음식을 되도록이면 피하는 것이 좋다. 

 

체력검사

두 가지 체력검사만으로도 심장이 얼마나 건강한지 파악할 수 있다. 두 가지 검사 모두 강한 운동에 심장이 어떻게 반응하느냐와 관련이 있다. 다시 말해 얼마나 강도 높은 일을 할 수 있느냐, 그리고 얼마나 빨리 회복할 수 있느냐 하는 것이다. 각각의 검사를 통해 향후 10년 동안의 사망 위험도와 장애 위험도를 예측할 수 있다. 심장질환이나 혈관 노화가 일으키는 위험뿐만 아니라 모든 원인에서 오는 위험을 말하는 것이다. 

 

최대심박동 수

심박동수를 측정할 수 있는 손목에 메는 심박동수 모니터 기기 같으 도구가 필요하다. 요즘엔 스마트폰과 연결되는 워치 같은 경우에 심박동수를 알 수 있기 때문에 이를 활용해도 좋다. 가능한 최대한의 강도로 3분 동안 운동한 뒤에 심박동수를 측정한다. 

최대 심박동수= 220-실제나이 

예를 들면 40세라고 하면 220-40=180 최대 심박동수는 180회 정도인 것이다. 

여기서 90%는 162회, 80%는 144회다.

 

회복시간

가장 격렬하게 운동한 다음 바로 심박동수를 측정한다. 그리고 모든 운동을 중단한 다음 2분 후에 심박동수를 다시 측정한다.

만약에 최대 심박동수의 80% 이상에 도달하고, 운동중단 2분 후에 심박동수가 66회 이상 감소했다면 실제 신체 나이는 실제 나이보다 적어도 5년은 더 젊다고 할 수 있다. 

 

 

2. 심장을 뛰게 하자, 즉 운동!

우리의 몸은 하루 동안 패스트푸드나 더 많은 지방을 태운다. 사실상 우리의 몸은 자연산 지방 연소기라고도 할 수 있는데 정원을 돌보든, 책을 읽든, 화장실에 앉아 볼일을 보든 우리는 항상 칼로리를 소비한다.

 지방을 충분히 연소하려면, 일주일에 3,500~6,500kcal(하루에 500~950kcal)를 소모해야 한다. 그 정도 칼로리를 소모하면 일상적인 생활으로도 가능하다. 그러나 과학적인 데이터에 따르면, 체력 향상을 위해서는 일주일에 60분 정도는 더 움직이는 것이 좋다고 한다. 즉 60분을 최대 심장박동수의 80% 이상 되도록 운동을 하라고 한다. 건강검진을 받을 때도 숨이 차도록 운동하는 지를 물어보는 것도 다 이 이유에서이다. 이왕 운동을 할 거면 심장박동수가 빨리 뛰도록 운동을 하는 것이 좋다. 걷는 것보다는 뛰는 것이 좋다!

건강을 최고 상태로 유지하고 싶다면 최대 심박동수의 80% 이상의 강도로 주 3회 20분 이상씩 해주는 것이 좋다. 그러나 주당 60분 이상을 운동을 한다고 해서 수명이 그만큼 더 길어지는 것은 아니니까 오해하지 말자. 주당 6,500kcal 이상 소모하는 것은 너무 과한 운동으로 몸을 축나게 하여 오히려 수명을 단축시킬 수 있다. 실제로 주당 6,500kcal를 소모하는 55세 남성은 신체나이가 47세 정도인데 반해 그 이상 소모하는 55세 남성은 신체 나이가 52세 정도 된다. 주 3회 20분 정도 하는 운동이 가장 좋다! 단 다이어트나 특수한 운동을 하는 분들에게는 제외!

운동이 중요한 이유는 혈관 노화에 가장 중요한 인자인 수축기와 이완기 혈압을 낮춘다는 것이다. 그리고 단지 몇 분이라도 더 걷는 것이 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키며, 염증을 줄인다. 어느 근육이라도 주기적으로 탄력적으로 만들어서 더 건강하게 한다. 그동안 운동을 하지 않았다면, 걷기부터 해서 근력운동이나 자전거, 수영 등 간단히 운동이라도 해보는 것은 어떨까? 운동을 꾸준히 할수록 나의 신체 나이는 줄어들 것이다.