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심장 더 젊어지게 하기 방법 -2

건강 기록

by 털털한부자 2024. 1. 17. 20:50

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전편에 이어 심장을 젊어지게 할 수 있는 방법을 말씀드릴게요.

 

정신의 힘을 이용하고, 평생 같이 할 수 있는 친구 사귀기!

 

누구나 첫사랑의 경험에서 깨달을 수 있듯이 정신과 육체는 강하게 연결되어 있어요. 단순히 행복하다는 감정과는 다르고 사실상 행복할 때보다 더 건강한 상태라고 할 수 있다. 그러므로 감정이 육체에 매우 큰 영향을 미치는 것에 새삼 놀랄 필요는 없습니다.

 

 

1. 분노의 감정을 물리쳐라

부정적인 정서 상태가 강해지면 심장에도 해롭고, 신체나이를 9년 정도 더 늙게 만든다. 분노 감정은 정상적인 신체 회복기능을 손상시키고, 혈관을 수축시키고, 혈압을 높인다. 이완 요법이나 명상, 좋은 친구와의 교제는 훌륭한 치료법으로, 몸을 손상시키는 여러 감정들을 다스릴 수 있다. 

 

2. 우울증을 떨치고 일어나라

우울증이란 축구 시합내기에서 져서 20달러를 잃었을 때 느끼는 순간적인 감정이 아니다. 더 심하게 부정적이고 수동적인 감정 상태가 꽤 오래 지속되는 것으로 심장 질환과 깊이 관련되어 있다. 우울증이 있는 사람들은 우울증이 없는 사람들에 비해서 심장 발작 가능성이 4배 이상 높다. 무력감은 면역 체계를 약화시킨다. 몰라서 그렇지 실제로는 신체에 더 많은 영향을 끼칠 것이다. 하지만 현재 우리가 아는 것은 단지 심대하게 영향을 끼친다는 것 정도이다. 예를 들어, 한 연구는 우울증이 혈소판 응집을 증가시킨다는 것을 증명했다. 우울증이 동맥에서 혈액 응고나 동맥 노화를 촉진할 가능성이 있다는 의미이다.

 

우울증 치료 전문가를 찾아가기 전에 자신이나 가까운 친구에게서 그런 증상이 있다는 것을 확인하는 것이 중요하다. 전문가로부터 적적할 도움을 받는다면 석 달 내에 증상이 90% 이상 호전될 수 있다. 

 

치료를 받거나, 병원에 갈 생각이거나, 약물치료 중이라도, 무엇보다 중요한 것은 가까이서 자신을 도와줄 사람을 찾는 것이다. 운동, 명상, 친교 쌓기를 통해 스트레스를 줄이고 우울증과 분고로부터 벗어나려고 노력해야 한다. 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 운동과 명상을 어떻게 해야 하는지 나중에 또 기술해 보겠다. 

 

 

3. 스트레스에서 벗어나자

우리 몸의 노화를 가장 촉진시키는 것은 바로 스트레스라고 해도 과언이 아니다. 특히 날마다 반복되는 작업인데 피할 수 없는 스트레스일 경우, 도저히 통제할 수 없는 스트레스일 경우는 더욱 그러하다. 통제할 수 없는 스트레스란 주행 중 갑자기 자동차 바퀴에 바람이 빠지거나 중요한 회의가 있는데 교통체증 때문에 발이 묶여 버렸을 경우 받는 스트레스를 말한다. 하지만 궁극적으로는 모두 해결이 가능하다.

 

 

아직 정서적 스트레스가 어떻게 신체적 스트레스를 유발하는지에 대한 매커니즘은 밝혀지지 않았다. 우리가 아는 것은 단지 그 둘 사이에 매우 강한 연관성이 있다는 것이다. 미국에서 일어난 2001년 9월 11일의 테러 이후 30일 동안, 워싱턴과 뉴욕에서 심장 발작이 3배 이상 증가했다. 뿐만 아니라 미주리와 시카고, 캔사스, 알리바마에서도 3배이상 증가했다. 심지어 위험한 심장 박동을 조절해 주는 신체 내 제세동기가 방전한 횟수도 9월 11일 이후 30일 동안 2배 이상 증가했다. 생활 속에서 일어나는 굵직굵직한 사건들이나 끝나지 않고 지속되는 업무 등은 실제 나이를 32년 이상 더 늙데 만든다. 

만성 스트레스는 심장에 손상을 준다. 그러므로 되도록 스트레스를 줄인 상태에서 활동하는 것이 심장 건강을 위해 좋다. 명상이나 이완 요법 같은 치료를 통해 거친 상사를 모시거나, 반항적인 십 대 딸을 상대하고, 정장에 묻은 개털 때문에 받는 등의 모든 스트레스 상황을 잘 극복해 낼 수 있을 것이다. 어떤 사람들은 사회적 친교나 종교적인 헌신, 사회 참여, 애완동물과 노는 과정에서 스트레스를 해소하기도 한다. 어떤 방법이 든 간에 당신이 정말 좋아하고, 관심 있는 것을 선택해 그것에 집중하고 시간을 투자하면 된다. 

 

 

심혈관에 좋은 음식을 먹자

심장과 몸을 유지하는데 적절한 음식 선택이 얼마나 중요한지 점점 분명해지고 있다. 하지만 수많은 정보 가운데 때때로 근거가 있는 말인지 왠지 못 미더운 경우가 있다. 예를 들면, 버터 대신 마가린을 먹으라는 말처럼. 하지만 마가린의 트랜스지방산이 버터의 포화지방산보다 더 나쁘다는 것이 밝혀졌다. 

 

1. 견과류

하루에 한 줌 정도의 견과류를 먹자. 견과류는 몸에 이로운 지방과 단백질의 원천이며 플라보노이드와 항산화제 성분도 많이 함유되어 있다. 여러 연구에서 하루 1온즈 정도의 견과류가 심장질환을 20~60%까지 낮춘다고 했다. 최고의 견과류는 오메가 3 지방산이 많이 함유된 호두이고 땅콩, 잣 등도 건강에 좋다.

 

2. 해로운 음식의 종류를 알아두자

앞에서 언급한 바와 같이 포화지방산과 트랜스지방산을 하루에 20g 이하로 섭취해야 한다. 혈관 노화에 크게 영향을 끼치는 지방은 주로 고기, 지방이 많은 낙농제품, 기름에 튀긴 패스트푸드 등에 많이 함유되어 있다. 이러한 지방 성분은 혈관에 염증을 일으키고, 죽상판 생성을 촉진하며, 혈액 내 저밀도 콜레스테롤을 증가시킨다. 바로 심장 질환을 일으키는 주범들이다. 혈관에 직접적인 악영향을 끼치는 시럽이나 대부분의 백색가공식품인 단당류 또한 피해야 한다. 단당류는 비만이나 인슐린 저항성을 유도하고, 혈관에 매우 심각한 손상을 줄 수 있는 당뇨병까지 일으킨다. 

 

3. 몸의 지질 성분

올리브유는 몸에 이로운 고밀도 콜레스테롤을 상승시켜 주는 단일불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 단일불포화지방산은 혈관을 돌면서 혈관벽을 청소해 준다. 다시 말하면, 고밀도 콜레스테롤은 높으면 높을수록 좋다. 55세 여성의 경우 고밀도 콜레스테롤 수치가 60 정도가 되면 평균 4년 더 젊어진다. 그러므로 매일 섭취하는 칼로리에서 좋은 지방의 비율을 25% 정도로 해야 한다. 채소나 플라보노이드 역시 고밀도 콜레스테롤을 상승시키기 때문에 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다.

 

4. 좋아하는 플라보노이드를 정해서 먹어라

플라노보이드를 하루에 31mg 정도 섭취하자. 플라보노이드는 견과류, 녹차 같은 차 종류, 적색 포도주, 포도, 크랜베리, 100% 오렌지주스, 양파, 토마토, 토마토 주스 등의 일부 식용식물에 함유되어 있는 강력한 항산화제이자 항염증 물질이다. 권장량을 섭취하기 위해서는 크랜베리주스를 두 잔 반 정도, 차는 더 많이 마셔야 한다. 평소에 주스나 차를 즐겨한다면 충분히 섭취할 수 있으니 앞으로는 커피나 탄산음료보다는 주스나 차를 더 많이 마시도록 노력해 보자.

 

5. 생선을 먹자

일주일에 세 번 정도는 식사 때 생선을 먹으면 좋다. 지방질이 많은 연어나 흰살생선인 대구, 농어에 오메가 3 지방산이 많다. 오메가 3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 심장박동을 안정시킨다. 또한 혈소판이 뭉치는 것을 줄여주며 혈압을 낮춰준다. 생선이나 생선기름을 좋아하지 않는다면 대신 동일한 효과가 있는 에키움유를 먹어도 좋다. 생선을 챙겨 먹기 힘들다면 오메가 3을 약으로 구매해서 매일 먹어주도록 하자. 

일부 연구결과에 따르면 일주일에 한 번 생선을 먹으면 심장 발작 위험을 반으로 줄일 수 있다고 한다. 최고의 생선은 낚시로 잡은 자연산 연어, 메기, 가자미, 흰살생선 등이다. 

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